JP Radar Nganjuk- Puasa seringkali dianggap sebagai waktu yang sulit untuk menaikkan berat badan karena asupan makanan dan minuman dibatasi hanya pada waktu tertentu.
Namun, dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa mencapai tujuan menaikkan berat badan meski sedang berpuasa.
Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
1. Fokus pada Makanan Padat Nutrisi
Selama puasa, waktu makan lebih terbatas, sehingga penting untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan tinggi kalori.
Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral.
Contohnya, nasi merah, daging tanpa lemak, ikan, telur, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. Tingkatkan Asupan Kalori saat Sahur dan Berbuka
Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh.
Saat sahur dan berbuka, pastikan Anda mengonsumsi makanan dalam porsi yang cukup besar.
Tambahkan sumber kalori sehat seperti keju, susu full cream, atau selai kacang ke dalam menu Anda.
3. Perbanyak Protein
Protein adalah nutrisi penting untuk membangun massa otot dan menaikkan berat badan secara sehat.
Pastikan Anda mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi seperti daging, ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan saat sahur dan berbuka.
4. Jangan Lewatkan Sahur
Sahur adalah waktu penting untuk menyimpan energi selama berpuasa. Melewatkan sahur dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi dan kalori yang dibutuhkan.
Pastikan sahur Anda terdiri dari makanan bergizi seimbang dan cukup kalori.
5. Konsumsi Camilan Sehat setelah Berbuka
Setelah berbuka puasa, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat yang tinggi kalori dan nutrisi.
Contohnya, smoothie buah dengan susu full cream, kacang almond, kurma, atau yogurt dengan madu. Camilan ini dapat membantu menambah asupan kalori harian Anda.
6. Minum Minuman Tinggi Kalori
Selain makanan, minuman juga bisa menjadi sumber kalori tambahan. Cobalah minum susu full cream, jus buah tanpa gula, atau smoothie yang dicampur dengan selai kacang atau alpukat.
Hindari minuman manis berlebihan karena dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang tidak sehat.
7. Tetap Aktif dan Berolahraga Ringan
Meski sedang puasa, tetaplah aktif dengan melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga.
Olahraga dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan memastikan kalori yang Anda konsumsi digunakan untuk membangun otot, bukan hanya menumpuk lemak.
8. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi nafsu makan. Pastikan Anda minum air putih yang cukup saat berbuka dan sahur.
Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka atau melon.
9. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi harian, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen penambah berat badan atau multivitamin.
Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
10. Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme tubuh dan membantu proses penambahan berat badan.
Pastikan Anda tidur minimal 7-8 jam per hari untuk memastikan tubuh tetap sehat dan bugar selama puasa.
Penulis: Joenaidi Zidane, Mahasiswa Magang Politeknik Negeri Madiun (PNM)
Editor : Ilmidza Amalia Nadzira