JP Radar Nganjuk - Jus buah sering dianggap minuman sehat karena kandungan vitamin dan mineralnya, namun banyak yang khawatir konsumsinya dapat memicu lonjakan gula darah, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang mengontrol asupan gula.
Artikel ini mengulas fakta tentang dampak jus buah pada kadar gula darah berdasarkan pandangan ilmiah dan saran ahli gizi.
Jus buah, baik buatan sendiri maupun kemasan, mengandung fruktosa, gula alami dari buah. Tidak seperti buah utuh yang kaya serat untuk memperlambat penyerapan gula, jus kehilangan sebagian besar serat selama pemrosesan.
Akibatnya, gula dalam jus diserap lebih cepat, berpotensi menyebabkan kenaikan gula darah. Sebagai contoh, segelas jus apel (250 ml) bisa mengandung gula setara tiga buah apel tanpa serat yang cukup.
Menurut American Diabetes Association, jus buah memiliki indeks glikemik lebih tinggi dibandingkan buah utuh karena minim serat, sehingga dapat memicu lonjakan gula darah, terutama jika dikonsumsi berlebihan.
Studi dari Harvard Medical School (2023) menunjukkan bahwa konsumsi jus buah berlebih meningkatkan risiko diabetes tipe 2 jika tidak diimbangi pola makan sehat. Dampak ini lebih signifikan pada penderita diabetes atau resistensi insulin.
Efek jus buah pada gula darah dipengaruhi beberapa faktor. Pertama, jenis buah misal jus dari anggur atau mangga (gula tinggi) berdampak lebih besar dibandingkan beri atau lemon (gula rendah).
Kedua, porsi minum 100-150 ml lebih aman daripada porsi besar. Ketiga, kombinasi makanan seperi konsumsi jus dengan protein atau lemak sehat, seperti kacang, dapat memperlambat penyerapan gula. Keempat, kondisi kesehatan seperti individu dengan diabetes lebih rentan terhadap lonjakan gula darah.
Jus kemasan sering mengandung gula tambahan atau pemanis, yang memperburuk efek pada gula darah. Meski berlabel “100% jus buah,” konsentrasi fruktosa tetap tinggi.
Jus segar buatan rumah memungkinkan kontrol atas jenis buah, tetapi tetap harus dikonsumsi secukupnya untuk menghindari lonjakan gula.
Dr. Sarah Johnson, ahli gizi dari University of California (2024), menyarankan konsumsi jus buah maksimal 150 ml per hari dan lebih memilih buah utuh untuk manfaat serat. Penderita diabetes disarankan berkonsultasi dengan dokter untuk memilih jus yang aman.
Menambahkan sayuran rendah gula, seperti bayam atau seledri, ke dalam jus dapat mengurangi kandungan gula total.
Untuk menikmati jus buah tanpa memicu lonjakan gula darah, pilih buah rendah gula seperti stroberi, kiwi, atau jeruk bali, hindari penambahan gula, dan konsumsi dalam porsi kecil (100-150 ml) bersama makanan kaya protein atau lemak sehat, seperti yogurt atau kacang, untuk menyeimbangkan penyerapan gula.
Bagi penderita diabetes, pantau gula darah dengan alat ukur dan prioritaskan buah utuh untuk mendapatkan serat yang membantu mengontrol kadar gula.
Jus buah dapat meningkatkan gula darah karena kandungan fruktosa yang tinggi dan minim serat, terutama jika dikonsumsi berlebihan.
Namun, dengan memilih buah rendah gula, mengontrol porsi, dan mengombinasikannya dengan makanan sehat, jus buah bisa tetap dinikmati sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Konsultasi dengan ahli gizi sangat dianjurkan bagi mereka dengan kondisi kesehatan khusus untuk meminimalkan risiko.
Editor : Ilmidza Amalia Nadzira