JP RADAR NGANJUK-Banyak orang merasa cepat lapar meskipun sudah makan dengan porsi cukup. Hal ini sering membuat kita tergoda untuk ngemil atau menambah porsi, padahal masalahnya bukan selalu soal jumlah makanan, melainkan urutan kita menyantapnya. Ternyata, cara kita mengatur urutan makan dapat memengaruhi rasa kenyang, kadar gula darah, dan bahkan energi sepanjang hari.
Menurut artikel UCLA Health (2021) dan penelitian Weill Cornell Medicine (2015), beberapa ahli gizi menyarankan pola makan yang memulai dengan sayur atau sumber serat, dilanjutkan protein, dan diakhiri dengan karbohidrat. Urutan ini dianggap paling efektif untuk menjaga kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba.
Baca Juga: Lebih Baik Melewatkan Sarapan atau Makan Malam?
1. Serat
Mengonsumsi sayuran atau makanan tinggi serat di awal makan membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih cepat. Serat juga mendukung pencernaan dan membuat tubuh lebih siap menerima nutrisi dari makanan berikutnya.
2. Protein
Protein, seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan, dicerna lebih lambat dibanding karbohidrat. Hal ini membuat perut tetap kenyang lebih lama dan mencegah rasa lapar muncul terlalu cepat setelah makan. Selain itu, protein dapat membantu menstabilkan hormon kenyang seperti leptin dan menurunkan hormon lapar seperti ghrelin, menurut artikel Harvard Health Publishing (2020).
Baca Juga: Wajib nggak sih makan 3 kali sehari?
3. Karbohidrat
Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi di akhir makan. Jika dimakan terlebih dahulu, kadar gula darah bisa melonjak lebih cepat, yang kemudian memicu rasa lapar lebih cepat pula. Mengakhirinya dengan karbohidrat memungkinkan tubuh mendapatkan energi secara lebih stabil dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Menurut Healthline (2023), menerapkan urutan makan sayur – protein – karbohidrat dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Dampaknya, energi tetap stabil, dan keinginan untuk ngemil di antara waktu makan berkurang.
Dengan membiasakan pola makan seperti ini, kamu bisa tetap merasa kenyang tanpa harus menambah porsi, menjaga berat badan lebih mudah, dan mendukung metabolisme tubuh jangka panjang. Cara ini sederhana, mudah diterapkan, dan bisa langsung dirasakan manfaatnya bila dilakukan konsisten setiap hari.
makanBaca Juga: Diet OMAD: Makan Sekali Sehari, Efektif atau Justru Berisiko?
Penulis: Redinta Rachma Ayshafa - Mahasiswa Magang Universitas Negeri Surabaya
Editor : Jauhar Yohanis