JP RADAR NGANJUK-Kesehatan pencernaan kini semakin mendapat perhatian, karena berpengaruh pada imun tubuh, mood, dan energi sehari-hari. Salah satu cara mudah meningkatkan kesehatan usus adalah dengan mengonsumsi makanan probiotik—makanan yang mengandung bakteri baik.
KlikDokter (2024) menyebutkan bahwa probiotik membantu menyeimbangkan flora usus dengan meningkatkan jumlah bakteri baik dan mengurangi bakteri jahat, yang dapat mengakibatkan berbagai masalah pencernaan seperti diare, sindrom iritasi usus besar (IBS), dan penyakit inflamasi usus (IBD). Selain bisa dibeli jadi, banyak makanan probiotik yang bisa dibuat sendiri di rumah dengan bahan sederhana. Berikut beberapa contohnya beserta tips membuatnya:
1. Yogurt
Yogurt adalah salah satu makanan probiotik paling populer. Membuat yogurt sendiri tidak sulit: cukup panaskan susu hingga hangat, tambahkan starter yogurt (bisa dari yogurt sebelumnya), tutup, dan diamkan selama 6–12 jam pada suhu ruangan. Yogurt homemade biasanya lebih kental dan bisa disesuaikan rasa atau gula sesuai selera. Menikmati yogurt rutin dapat meningkatkan populasi bakteri baik di usus, memperlancar pencernaan, dan menambah kalsium harian.
Baca Juga: Cara Buat Yoghurt Di Rumah! Tanpa Dipanasi Tanpa Sterilisasi!
2. Kimchi
Kimchi adalah fermentasi sayuran ala Korea yang biasanya berbahan dasar kol, wortel, dan lobak dengan bumbu pedas. Cara membuatnya cukup mudah: iris sayuran tipis, lumuri garam agar layu, tambahkan bumbu (cabai bubuk, bawang putih, jahe), lalu simpan dalam wadah tertutup selama beberapa hari hingga berfermentasi. Kimchi kaya akan probiotik, vitamin, dan antioksidan, serta memberi rasa pedas-asam yang unik pada hidangan.
3. Sauerkraut
Sauerkraut adalah fermentasi kol ala Jerman. Kol dicincang halus, dicampur garam, ditekan agar keluar air, lalu disimpan dalam wadah tertutup selama 5–10 hari. Proses fermentasi menghasilkan bakteri baik yang membantu pencernaan. Sauerkraut segar bisa dijadikan topping salad, sandwich, atau side dish untuk hidangan utama.
4. Kombucha
Kombucha adalah teh fermentasi manis dengan kultur SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast). Setelah beberapa hari fermentasi, minuman ini menghasilkan rasa asam-manis, sedikit berkarbonasi, dan kaya probiotik. Kombucha bisa dibuat sendiri di rumah dengan teh, gula, dan starter kombucha. Minuman ini menyegarkan dan mendukung keseimbangan mikrobioma usus.
Baca Juga: Tahu vs Tempe, Mana yang Lebih Sehat? Ini Dia Penjelasannya
5. Tempe
Tempe adalah makanan fermentasi khas Indonesia berbahan kedelai. Kedelai direndam, direbus, lalu diinokulasi dengan jamur Rhizopus, dan difermentasi selama 1–2 hari. Tempe bukan hanya sumber protein nabati, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Membuat tempe di rumah kini bisa lebih mudah dengan starter tempe yang banyak dijual di pasaran.
6. Acar Fermentasi
Selain sayuran segar, acar yang difermentasi alami (tanpa cuka instan) juga mengandung probiotik. Wortel, mentimun, lobak, atau bawang bisa dicampur garam, sedikit gula, dan disimpan dalam toples tertutup beberapa hari hingga muncul rasa asam alami. Acar fermentasi bisa menjadi pendamping hidangan utama, sekaligus menambah nutrisi probiotik.
Dengan membuat makanan probiotik sendiri di rumah, kita tidak hanya bisa menyesuaikan rasa, gula, dan garam, tapi juga memastikan bahan-bahannya lebih alami dan segar. Konsumsi rutin makanan probiotik homemade dapat mendukung pencernaan, meningkatkan imun, dan menambah variasi rasa dalam menu sehari-hari.
Baca Juga: 6 Makanan Putih yang Sebaiknya Dibatasi
Penulis: Redinta Rachma Ayshafa - Mahasiswa Magang Universitas Negeri Surabaya
Editor : Jauhar Yohanis