Sebuah studi yang dipublikasikan oleh National Library of Medicine pada 2017 dengan judul Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health memaparkan temuan yang cukup mengkhawatirkan. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa penambahan waktu duduk selama dua jam ternyata dapat meningkatkan peluang seseorang mengalami kegemukan sebesar 5 persen. Tidak hanya itu, risiko terkena diabetes tipe 2 juga melonjak hingga 7 persen. Kesimpulannya jelas semakin panjang durasi kita dalam posisi duduk, makin besar pula ancaman gangguan pada sistem metabolisme tubuh.
Sementara itu, kajian terbaru dari JAMA Network Open yang dirilis tahun 2024 dengan judul Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause Mortality turut memperkuat bukti tersebut. Penelitian ini mengungkapkan bahwa karyawan yang menghabiskan waktu lebih dari delapan jam dalam sehari untuk duduk berisiko 34 persen lebih tinggi meninggal akibat penyakit yang menyerang jantung dan pembuluh darah, bila dibandingkan dengan mereka yang lebih aktif bergerak. Data ini membuktikan bahwa meski kita sudah rutin berolahraga pada pagi atau sore hari, ancaman kesehatan tetap ada selama tubuh kita tidak banyak bergerak sepanjang waktu bekerja.
Mulai dari pegal-pegal di pinggang dan leher, berat badan yang terus naik, sampai risiko terkena penyakit kronis seperti jantung dan kencing manis. Bahkan ada yang menyamakan dampaknya dengan kebiasaan merokok sama-sama berbahaya tapi sering kita anggap remeh. Untungnya, Anda tak perlu langsung mengubah total pola hidup untuk mengatasi masalah ini. Cukup dengan menyelipkan beberapa kebiasaan kecil namun bermanfaat dalam keseharian, dampak negatif dari duduk terlalu lama bisa dikurangi secara nyata. Berikut ini sepuluh cara praktis yang bisa langsung Anda terapkan mulai sekarang agar tubuh tetap prima meski rutinitas mengharuskan Anda duduk dalam waktu yang panjang.
1. Tetapkan Alarm “Jeda Gerak” Setiap 30 Menit
Riset dari Universitas Columbia yang dilakukan oleh tim ahli fisiologi olahraga memberikan kabar menggembirakan. Studi yang diketuai Keith Diaz, PhD, dan dimuat dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise membuktikan bahwa cukup dengan berjalan selama lima menit di setiap interval 30 menit, kita sudah bisa menetralisir dampak negatif dari duduk dalam waktu lama.
Dalam penelitian tersebut, para ilmuwan membandingkan lima variasi gerakan: jalan satu menit per 30 menit duduk, jalan satu menit per 60 menit duduk, jalan lima menit per 30 menit duduk, jalan lima menit per 60 menit duduk, serta kondisi tanpa aktivitas jalan sama sekali. Kesimpulannya menunjukkan bahwa aktivitas berjalan lima menit setiap 30 menit merupakan cara paling optimal untuk menangkal risiko kesehatan akibat terlalu lama dalam posisi duduk.
2. Lakukan Peregangan Ringan di Kursi
Anda tidak perlu meninggalkan meja kerja untuk membuat otot-otot tubuh tetap lentur. Cukup dengan melakukan peregangan sederhana seperti menarik napas panjang sambil mengangkat kedua bahu ke arah telinga, tahan sebentar, lalu lepaskan perlahan. Gerakan ini efektif mengurangi ketegangan di area bahu dan leher yang sering kaku akibat duduk. Anda juga bisa memutar pergelangan tangan searah jarum jam dan sebaliknya, atau menggerakkan kepala dengan lembut ke kanan dan kiri secara bergantian. Peregangan-peregangan mini ini membantu memperlancar peredaran darah, mencegah kram, dan mengurangi rasa pegal yang kerap muncul saat bekerja lama.
3. Jalan Ringan Saat Telepon atau Sedang Berpikir
Manfaatkan momen ketika Anda sedang menelepon atau memerlukan waktu untuk memikirkan solusi atas suatu masalah. Alih-alih tetap duduk, berdirilah dan berjalanlah mengelilingi ruangan atau koridor kantor. Aktivitas berjalan sambil berbicara atau berpikir ini ternyata tidak hanya memberi jeda pada postur duduk Anda, tetapi juga dapat meningkatkan kreativitas dan konsentrasi. Gerakan fisik ringan terbukti membantu otak bekerja lebih baik karena aliran oksigen ke otak meningkat. Jadi, panggilan telepon atau sesi brainstorming bisa menjadi momen sempurna untuk meregangkan kaki.
4. Gunakan Tangga Hindari Lift Bila Memungkinkan
Tangga adalah sahabat terbaik bagi Anda yang ingin menambah aktivitas fisik tanpa perlu ke gym. Jika kantor atau tempat kerja Anda berada di lantai yang tidak terlalu tinggi misalnya lantai 2 hingga 5 biasakan diri untuk naik turun tangga daripada mengandalkan lift atau eskalator. Naik tangga adalah latihan kardio ringan yang efektif membakar kalori, memperkuat otot kaki dan paha, serta meningkatkan stamina jantung. Bahkan turun tangga pun bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kekuatan otot. Jadikan tangga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, dan tubuh akan merasakan perbedaannya.
5. Minum Air Lebih Sering dan Gunakan Toilet Sebagai Kesempatan Bergerak
Strategi sederhana namun efektif tingkatkan asupan air putih sepanjang hari. Selain menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, kebiasaan ini secara otomatis akan membuat Anda lebih sering berdiri dan berjalan ke pantry untuk mengisi ulang botol minum, kemudian ke toilet untuk buang air kecil. Setiap kali Anda bangkit dari kursi untuk keperluan ini, artinya Anda telah memecah periode duduk yang panjang. Bonus lainnya, tubuh yang terhidrasi dengan baik akan membuat Anda lebih fokus, mengurangi risiko sakit kepala, dan menjaga fungsi ginjal tetap optimal. Jadi, botol minum di meja bukan hanya aksesori, tapi investasi kesehatan Anda.
6. Atur Posisi Duduk
Posisi duduk yang salah adalah biang keladi munculnya nyeri punggung, leher kaku, dan bahkan masalah tulang belakang jangka panjang. Pastikan monitor komputer atau laptop Anda sejajar dengan pandangan mata sehingga kepala tidak perlu menunduk atau mendongak. Posisikan siku membentuk sudut sekitar 90 derajat saat mengetik, dengan pergelangan tangan dalam posisi netral—tidak terlalu naik atau turun. Sandaran kursi harus mendukung lekuk alami tulang belakang bagian bawah (lumbar). Jika perlu, gunakan bantal kecil sebagai penyangga punggung. Kaki sebaiknya menapak rata di lantai atau gunakan pijakan kaki jika kursi terlalu tinggi. Ergonomi yang baik akan mengurangi beban pada otot dan sendi, sehingga Anda bisa bekerja lebih lama tanpa merasa cepat lelah.
7. Gunakan Aplikasi Pengingat atau Monitor Aktivitas
Di era teknologi ini, biarkan gadget membantu Anda menjaga kesehatan. Banyak aplikasi gratis di smartphone yang bisa diatur untuk mengingatkan Anda berdiri atau bergerak setiap 30 menit atau satu jam sekali. Smartwatch atau fitness tracker juga biasanya dilengkapi fitur pengingat aktivitas yang akan bergetar atau berbunyi jika Anda terlalu lama diam. Beberapa aplikasi bahkan menyediakan panduan gerakan peregangan atau latihan ringan yang bisa dilakukan di tempat kerja. Dengan bantuan teknologi ini, Anda tidak perlu lagi khawatir lupa untuk bergerak karena terlalu fokus bekerja. Anggap saja sebagai asisten kesehatan pribadi yang selalu siap mengingatkan.
8. Tambahkan Aktivitas Fisik Ringan di Sela Kerja
Saat menunggu file diunduh, printer selesai mencetak, atau sekadar butuh jeda sejenak dari layar, manfaatkan waktu tersebut untuk melakukan gerakan-gerakan kecil yang bermanfaat. Cobalah squat ringan sebanyak 10-15 kali untuk melatih otot paha dan bokong. Atau lakukan gerakan naik turun tumit sambil berdiri untuk memperkuat otot betis dan melancarkan sirkulasi darah di kaki. Anda juga bisa mengangkat lutut secara bergantian seperti gerakan marching di tempat, atau melakukan lunges mini di samping meja. Gerakan-gerakan mikro ini mungkin terlihat sepele, tetapi jika dilakukan konsisten setiap hari, manfaatnya akan sangat terasa. Ingat, bergerak sedikit jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Duduk seharian memang sulit dihindari, tetapi dampak buruknya bisa kita kurangi dengan langkah-langkah sederhana. Kuncinya adalah konsistensi mulai dari kebiasaan kecil seperti berdiri setiap 30 menit, melakukan peregangan ringan, hingga memperhatikan postur duduk yang benar. Anda tidak perlu menerapkan semuanya sekaligus. Pilih satu atau dua cara yang paling mudah, lalu tambahkan secara bertahap.
Ingat, tubuh kita dirancang untuk bergerak. Dengan sedikit usaha dan kesadaran, Anda bisa tetap produktif sambil menjaga kesehatan jangka panjang. Mulai hari ini, jadikan gerakan sebagai bagian dari rutinitas kerja Anda. Karena kesehatan adalah aset paling berharga yang harus terus dijaga. Selamat mencoba!
Artikel ini ditulis oleh Annisa Aulia Mujiono Mahasiswa Universitas Negeri Surabaya-Magang Jawa Pos Radar Kediri
Editor : Karen Wibi